유.무산소운동 ♧ 핼스 / 스트레칭 / 스포츠

*유산소운동의 필요성

1)심장이나 혈관에 적당한 자극을 준다.

운동을 한다는 것은 우리들의 몸에 부하(負荷) 혹은 자극을 주는 결과가 되는데, 특히 심장·혈관계가 자극을 받아 심박수(맥박)는 높아지고 혈압도 높아지게 된다. 이러한 부하가 적당한 범위 내에서 이루어지는 한 이러한 기능들이 더욱 발달하게 되어 운동을 지속적으로 하게 되면 더욱 강한 부하에도 견디어 내게 된다(→적응). 부하가 지나치게 약하면 효과가 충분히 나타나지 않으며, 또 너무 강하면 피로가 축적되어 오히려 건강을 해치게 된다.

2)협심증이나 심근경색을 예방하는데 효과가 있다.

평소에 조깅이나 수영 등의 유산소운동을 하여 심장에 적당한 자극을 주게 되면 심근이 점차로 발달하여 강하게 된다. 또 심근에 산소를 공급하는 관상동맥이 굵게 되고 심근에 있는 모세혈관의 수도 많아져서 심근에 산소를 잘 보낼 수 있게 된다. 이러한 이유 때문에 유산소운동은 협심증이나 심근경색의 예방 및 치료에 아주 좋은 효과를 나타낸다. 원래 유산소운동이 건강에 좋다고 알려지게 된 계기가 바로 심근경색을 예방하는 효과가 있다는 것이 알려지면서부터이다. 그런데 심근경색은 하나의 결정적인 요인에 의하여 일어나기보다는 심근경색을 일으키는 원인이 되는 위험인자(risk factor)들 중에 그 수가 많을수록 심근경색을 일으키기 쉽다.
♣ 심근경색을 일으키는 위험인자 : 고혈압, 고지혈증(고 콜레스테롤), 흡연, 운동부족, 스트레스, 비만, 동맥경화(動脈硬化), 노화
여기서 흥미 있는 사실은 운동부족도 여러 가지 위험인자 중 하나이긴 하지만 단순히 하나의 위험인자로 그치는 것이 아니라 다른 여러 가지 위험인자를 유발시킨다는 점이다. 즉 운동부족이 계속되면 비만이 되고, 고지혈증이 생기며 스트레스도 쌓이게 되고 동맥경화를 일으키거나 혈압을 올라가게 만든다. 이러한 모든 요인들이 심근경색을 일으키는 위험인자이기 때문에 운동부족이 얼마나 심근경색을 일으킬 위험성을 높게 하는지 쉽게 이해할 수 있을 것이다.

3)지방의 소비가 많다.


①무산소에너지를 방출하는 과정은 지방보다 당을 에너지원으로 사용하는데 비해, 유산소운동을 하게되면 시간이 경과함에 따라 에너지원이 당에서 지방으로 옮겨가게 되어 있어 많은 양의 지방을 소모하게 된다.
②유산(젖산)이 축적되면 그것이 지방의 분해를 방해하게 되는데, 운동 중 유산이 축적되는 무산소운동 보다 유산의 축적이 적은 유산소운동이 지방을 많이 소모하게 된다.
③유산소운동이 전체적인 에너지 소비를 많이 할 수 있다. --- 1분간 소비하는 에너지는 무산소운동이 많지만 오랫동안 지속할 수 없기 때문에 전체적인 에너지 소비는 그다지 많지 않다. 여기에 비해서 유산소운동은 1분간 소비하는 에너지는 비교적 적지만 오랜 시간 지속할 수 있기 때문에 전체적으로는 상당히 많은 에너지를 소비할 수 있다. 예를 들어 단거리를 전력으로 지칠 때까지 달리더라도 소비에너지는 겨우 수십 kcal에 지나지 않으나, 천천히 30분간 jogging을 하였을 때 소비에너지는 200kcal 이상이 되며 아직도 더 달릴 수 있는 체력이 남아 있다. 전체적으로 소비하는 에너지가 많을수록 지방의 소비도 많게 되는 것은 당연하다.

4)안정성이 높다.

운동을 하게되면 많든 적든 사고의 위험이 따르게 된다. 어떠한 운동이라도 절대 안전한 운동은 없다. 유산소운동도 위험 요소가 전혀 없는 것은 아니지만 무산소운동 보다는 안전하다는 이야기다. 또 유산소운동 가운데에도 비교적 사고가 많은 운동이 있는가 하면 거의 사고가 없는 운동도 있다. 유산소운동이 무산소운동 보다 안전한 이유는 몇 가지가 있다. 첫째 무산소운동은 전력을 다하여 실시한 운동인데 비하여 유산소운동은 전력투구하는 운동이 아니라는 점이다. 전력투구하는 운동을 할 때는 근육이나 건(tendon)에 비정상적으로 강한 힘이 작용하기 때문에 근섬유나 건이 끊어질 수 있다.(ex:발레리나) 그리고 전력투구하는 운동을 하게 되면 혈액 속의 유산이 현저하게 증가하여 더 이상 운동을 지속할 수 없게 된다. 또 하나의 이유는 유산이 증가하는 운동을 하게되면 아드레날린(adrenalin)이나 놀아드레날린(noradrenalin)이라는 호르몬이 아주 많이 분비된다.

*성인병과 운동

통계청 조사에 의하면 1997년 한국인의 평균수명은 남자 70.6세, 여자 78.1세로 1971년에 비해 남자 11.6년, 여자 12.0년 연장된 것으로 나타났다. 이처럼 인간의 평균수명이 과거에 비하여 현저히 높아지고 있는 것은 눈부신 의학의 발달과 색생활의 개선 그리고 위생관념의 변화 등 여러 가지 원인들이 작용한 결과이다.그러나 현대사회는 고도의 경제성장과 함께 기계화·산업화 되었으며 교통수단이 발달한 결과 인간은 신체를 움직이는 기회가 그만큼 적어졌다. 예를들면 자동차를 비롯한 엘리베이터·에스컬레이터등의 보급으로 인간의 가장 기본적인 운동이라고 할 수 있는 「걷기」조차도 턱없이 부족하게 되었다. 이쯤되면 우리들도 기계문명의 발달을 즐기고 있을 수 만은 없게 되었다. 왜냐하면 문명의 진보에의해 인간의 기능은 부분적으로 퇴보하는 경향을 나타내고 있으며 선진 문명국일수록 고혈압, 당뇨병 등의 성인병이 증가하고 있으며, 특히 관리직에 근무하는 사람들에게 발병율이 높기 때문이다.
성인병이란 원래 가정적으로나 사회적으로 중요한 역할을 담당하고 있는 40세이상의 성인에게 잘 나타나기 때문에 붙여진 이름이다. 정확한 의학적 용어로는 「만성·퇴행성 질환」이라고하며 다음과 같은 특징을 가지고 있다. 대개의 성인병은 자각증상이 잘 나타나지 않기 때문에 스스로 자각증상을 느꼈을 때는 이미 성인병은 상당히 진행된 상태이며, 대개의 경우 합병증을 동반하게 되어 일단 성인병이라는 진단을 받게 되면 좀처럼 완치가 어렵다는 것이 특징이다. 그러나 다행이도 이러한 성인병은 건전한 생활습관과 적당한 운동으로 예방할 수 있으므로 우리들은 건강에 대한 적신호가 나타나기전에 성인병의 예방에 지혜를 모아야 할 것이다.
성인병에는 고혈압,동맥경화, 당뇨병, 뇌졸중(중풍), 심장병(협심증, 심근경색)등이 있는데 이러한 성인병은 어떤 한가지의 원인에 의하여 일어나는 것이 아니라 몇가지의 요인(위험인자)이 복합적으로 작용하여 나타나게 된다. 예를들어 협심증이나 심근경색등의 심장병은 고혈압, 고지혈증, 흡연, 운동부족, 비만, 스트레스등의 위험인자에 의하여 발병하게 된다. 성인병의 발병을 억제하기 위해서는 이러한 위험인자를 적게하는 생활을 하는 것이 중요하다. 운동을 권장하는 것도 그러한 이유에서 이다. 물론 운동만 하면 무조건 건강하게 된다는 것은 결코 아니다. 다만 운동은 성인병의 예방 혹은 건강의유지,증진이라는 면에서 특별한 의미를 가지고 있다는 점을 강조하고자 한다. 거기에는 두가지의 이유가 있다. 하나는 운동을 하게 되면 다른 여러 가지의 위험인자를 동시에 제거할 수 있다는 것이다. 예를들면 정신적 스트레스의 축적 , 비만, 고혈압, 고지혈증 혹은 동맥경화 등에 운동이 현저한 효과를 나타내고 있다는 점이다. 즉 운동부족을 해소하는 것은 다른 위험인자(금연 혹은 동물성 지방섭취의 제한 등)를 개별적으로 제거하는 것 보다 성인병의 예방이라는 측면에서 보면 훨씬 큰 의미를 가지고 있다. 또 하나는 운동을 하게 되면 위험인자라고 하는 부정적인 요인을 제거하는 작용뿐만 아니라 환경의 변화에 대한 적응력과 저항력이 커진다는 적극적인 의의도 있다. 그런데 40대 이후에 운동 부족으로 인하여 나타나는 비만(특히 복부비만)은 위에 열거한 많은 성인병의 직접적인 원인이 되는 동맥경화를 일으키는 원인이 된다. 동맥경화는 동맥이 탄력성을 잃게 되어 굳어지는 현상으로 누구에게나 찾아오는 노화현상의 하나이다. 이러한 동맥경화가 관상동맥(심장의 근육에 산소를 공급하기 위하여 심장자체에 혈액을 공급하는 혈관)에 나타나면 심장은 산소 부족현상을 일으켜 협심증이나 심근경색을 일으키게 되며, 뇌혈관에 동맥경화가 나타나면 뇌졸중(뇌출혈, 뇌혈전 등)을 일으키게 되는 것이다.운동은 동맥경화를 예방하고 나이와 함께 탄력성을 잃게된 동맥을 유연하게 해주는 강력한 작용을 한다. 그 이유의 하나는 운동을 하게되면 동맥경화와 관계가 깊은 혈중 총 콜레스테롤이 운동에 의하여 감소하고, 동맥경화를 예방하는데 도움이 되는 HDL콜레스테롤은 반대로 증가하기 때문이다. 뿐만아니라 정기적인 운동은 혈압을 내린다는 많은 연구결과가 이미 발표되었다. 인체는 적당히 사용하므로써 그 기능을 유지하고 나아가서 향상 시킬 수 있다. 사용하지 않으면 퇴화하고 약해지며, 지나치게 사용하여도 고장을 일으키게 된다. 즉 과보호와 과사용의 중간에 적당한 사용의 범위가 존재하는 것이다. 이러한 원칙하에서 개인이 어떤 목적으로 운동을 하고자 할 때 그 목적을 가장 효과적으로 달성할 수 있도록 운동의 종류와 강도, 시간등을 결정하여 주는 것을 「운동처방」이라고하며 최근 의학분야에서도 상당한 관심을 보이고 있다. 아무쪼록 우리들은 "건강한 두 다리는 의사보다 낫고, 우유배달부는 우유를 마시는 사람보다 장수한다."는 말을 상기하면서 규칙적이고 적당한 운동을 생활화하여 건강하고 활기찬 삶을 영위할 수 있도록 스스로 노력하여야 겠다.

*유산소운동이란

1)유산소운동 :

우리들의 신체활동에 필요한 에너지는 크게 2가지의 경로를 통해서 공급되는데, 그 중 하나는 산소의 도움을 필요로 하기 때문에 유산소과정(혹은 유산소계)이라 하며, 다른 하나는 산소가 필요없는 경로이기 때문에 무산소과정(혹은 무산소계)이라 한다.
음식물로 섭취한 에너지원은 글리코겐이나 지방으로서 체내에 저장되어 있는데 글리코겐은 간이나 골격근에, 지방은 피하(皮下)나 내장 주위에 많이 저장되어 있다. 운동을 하게 되면 이러한 에너지원이 동원되어 분해됨으로써 에너지를 방출하게 되고 이 에너지가 결국 운동의 원동력이 된다. 글리코겐은 복잡한 과정을 거쳐 유산(젖산)이 되고, 더욱 더 분해되어 이산화탄소와 물로 분해된다. 여기서 유산이될 때까지의 과정(해당과정)은 산소를 필요로 하지 않기 때문에 무산소과정이라 하고 이 과정에 의하여 생기는 에너지는 무산소에너지라 한다. 여기에 비하여 유산이 이산화탄소와 물로 되는 과정은 TCA Cycle이라 하는데 산소의 도움이 필요하기 때문에 유산소과정이라 하고이 과정에서 생기는 에너지는 유산소에너지라 한다. 만약 운동을 할 때 산소가 필요한 만큼 충분히 공급되면 글리코겐은 이산화탄소와 물로 완전히 분해된다. 그리고 이산화탄소는 호흡에 의하여 폐로부터 몸밖으로 배출되며, 또 물은 땀이나 호흡을 할 때 수증기로 되어 역시 몸밖으로 배출되기 때문에 체내에 필요 이상 축적되는 일이 없다. 즉 산소가 충분히 공급되는 한 운동을 하더라도 체내에 노폐물이 지나치게 축적되는 일이 없으며, 따라서 이러한 운동은 장시간 계속할 수 있다. 이러한 운동을 유산소운동이라 한다.

2)무산소운동 :

운동 중에 산소가 충분히 공급되지 않으면 유산(乳酸)의 분해가 원활하게 이루어지지 않기 때문에 체내에 유산이 점점 축적되며, 이러한 운동을 무산소운동이라 한다. 체내에 유산이 과잉으로 축적되면 혈액이나 조직의 pH가 저하되어 산성화되는데, 이러한 상태를 Acidosis라고 한다. 보통 사람의 혈액은 pH 7.4의 약알칼리성을 띠고 있는데, 만약 혈액의 pH가 정상 이하로 떨어지게 되면 생리기능이 정상적으로 작동하지 않게 된다. 예를 들면 근육이 단단해져서 유연성이 떨어지거나, 호흡이 가빠져서 운동을 계속할 수 없게 된다. 격한 무산소운동을 하였을 때 대부분 1분 정도밖에 안되어 극도의 피로감을 느끼게 되는 것은 바로 이 때문이다. 이 때 혈중 유산농도는 안정시의 10배 이상이 된다. 안정시의 유산농도는 약 1mmol이므로 최대의 무산소운동을 하게되면 10mmol 이상이 된다는 말이다. 이 때 혈액의 pH는 7.3 혹은 그 이하가 된다.
※ 만약 운동을 할 때 산소가 필요한 만큼 충분히 공급되면 글리코겐은 이산화탄소와 물로 완전히 분해된다.

3)운동방법이나 개인의 체력조건에 따라 달라지는 유(무)산소운동 :


예를 들어 체중이 50kg이고 특별한 질병이 없으며 체력도 평균 정도(최대산소 섭취량:2.0ℓ)인 30세의 주부가 있다고 하자. 이 사람이 120m/min(7.2km/h)의 속도로 달리기를 한다면 이것은 아주 천천히 달리는 속도로 빨리 걷는 것과 별 차이가 없다. 이러한 운동을 할 때는 통상 1분간에 1.3ℓ의 산소가 필요하다. 즉 매분마다 산소 1.3ℓ에 해당하는 에너지(약 6.5㎉)를 소비한다. 이 정도의 운동에서는 필요한 산소를 충분히 공급할 수 있기 때문에 유산소운동이며 오랜 시간 달려도 체내에 유산이 축적되지 않아 여유있게 계속 달릴 수가 있다. 몇분 정도 달릴 수 있는지는 평소에 운동을 하느냐 그렇지 않느냐에 따라서 다르겠지만 보통 사람이라면 5분∼10분 이상 별로 힘들이지 않고 달릴 수 있다. 그러나 다음 날은 200m/min(12km/h) 의 속도로 달리기 시작했다면 이것은 아주 빠른 속도에 해당하며 1∼2분만에 호흡이 힘들어지고 계속해서 달릴 수 없게 될 것이다. 이 정도의 빠르기라면 매분 2.6ℓ의 산소가 필요하며 이 사람의 최대산소섭취 능력을 0.6ℓ 초과하기 때문에 이만큼의 산소를 지속적으로 공급할 수가 없다. 체내에 산소가 부족하기 때문에 이 운동을 유산소 에너지만으로 수행할 수 없게되어 부족한 에너지를 무산소적으로 공급하게 된다. 그 결과 체내에는 유산이 축적되고 Acidosis 현상을 일으켜 운동을 계속할 수 없게 된다.
따라서 달리기를 하더라도 여유있게 천천히 달리면 유산소운동이 되지만, 너무 빠르게 달리면 무산소운동이 되어 버린다. 전자와 같이 달리는 것을 우리는 조깅이라 한다. 이 처럼 유산소운동인지 아닌지는 운동종목에 따라서 결정되는 것이 아니라 운동방법에 따라서도 달라진다




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